Ključ učinkovitosti bilo kojeg treninga je strukturiranost tjelesne aktivnosti i razumijevanje procesa koji se tijekom tijela događaju u tijelu. Kako svoj trening učiniti što produktivnijim? Milena Milachich, blogerica, vodeća trenerica studija za istezanje TOPSTRETCHING, majstorica sporta Rusije u ritmičkoj gimnastici, stručnjak za istezanje kanapa, odgovorit će na ovo pitanje i podijelit će tajnu većine sportaša podcijenjene faze tjelesne aktivnosti.
“Stvorio sam sebi idealan raspored treninga i strukturu: treniram 3 puta tjedno. Moja rutina vježbanja uključuje TRX vježbe, pumpanje mišića fitnes trakama. Razne vrste kardio i istezanje su mi sada najbolji prijatelji”, kaže Milena o svojim treninzima.
Struktura ispravnog treninga
Idealan trening sastoji se od četiri koraka:
Zagrijati se
Zagrijavanje prije treninga njegov je sastavni dio koji priprema mišiće i zglobove za tjelesnu aktivnost i smanjuje rizik od ozljeda.
Kardio opterećenje
Cilj kardio treninga je angažiranje različitih mišićnih skupina i osiguravanje da vaše tijelo troši više kisika. Njegova je korist u činjenici da se izvodi velik broj ponavljanja jedne vježbe, što omogućava, uz manje napora, poboljšati rad mišića srca i pluća. Kao rezultat, metabolizam (metabolizam) u ljudskom tijelu je ubrzan.
Usmjereni trening
Usredotočeni smo na određenu mišićnu skupinu i bavimo se pumpanjem. Na primjer: noge / stražnjica / trbušnjaci ili ruke / ramena / leđa.
Istezanje
Istezanje na kraju treninga snage najviše je zanemareni dio sporta. Pogledajmo pobliže ovaj dio.
Što je istezanje i zašto je toliko važno?
Istezanje je skup vježbi usmjerenih na pumpanje mišićnog steznika, razvoj tetiva, ligamenata i zglobova te ispravno istezanje svih mišića, što im omogućuje lijepo olakšanje i poboljšanje kvalitete tijela.
Istezanje opušta mišiće, pa to svakako napravite na kraju treninga.
Prednosti ove vrste istezanja su ogromne, jer vam omogućuje povećanje rezultata treninga snage za 10%.
Fizika je jednostavna: mišići se tijekom vježbanja skupljaju. Nakon treninga mišići ostaju neko vrijeme stisnuti. Naknadno obnavljanje duljine mišića naziva se mirovanje. Dok se mišići ne vrate u prethodno stanje, ne obnavljaju svoju dužinu, mozak ih ne doživljava odmornima. Nedostatak istezanja nakon treninga odgađa proces oporavka i usporava rast rezultata. Lijep bonus je što sprječava ukočenost mišića i bolove na minimum.
Uz to istezanje također:
povećava fleksibilnost tijela: mišića, ligamenata i zglobova (bez rizika od ozljeda)
ispravlja držanje
poboljšava stanje mišićnih vlakana, čini ih fit
poboljšava cirkulaciju krvi
zasićuje mozak kisikom
poboljšava pokretljivost kralježnice
poboljšava odljev limfe, sprečava stagnaciju tekućine u tjelesnim tkivima
sprečava taloženje soli u tijelu
pospješuje proizvodnju hormona rasta
Koliko se korisnih svojstava i funkcija krije u uobičajenom istezanju nakon treninga snage. Ne zanemarujte ovaj korisni, posljednji korak, koji traje samo 10 minuta. Redovito pridržavanje ovog malog pravila ne samo da će se riješiti bolova u mišićima, već će i povećati učinkovitost tjelesne aktivnosti.